Вступ
Хвилювання перед змаганнями у кожного спортсмена проявляється по-своєму. У когось починається мандраж у тілі, хтось засинає і не може включитись, хтось виявляє страх змагань через агресію. Тому допомога спортсменам має бути різною.
У цій статті я розібрала основні передстартові стани спортсмена, пояснила їхню природу і зазначила рекомендації, як працювати з кожним із них. Ця інформація буде корисна спортсменам, тренерам, батькам. Вона може бути застосована не лише в спорті, а й в будь-якій сфери, де важливий результат.
Це не чарівна книга заклинань, а рекомендації загального характеру. Ви відповідаєте за регулярність та старанність практики. Якщо у вас відрізняються якісь вхідні параметри – вам потрібна індивідуальна консультація. Почнемо.
Рівень психічної напруженості залежить від балансу процесів збудження і гальмування. В залежності від їх співвідношення розрізняють чотири стани.
- Недостатнє збудження
- Перезбудження
- Гальмування в наслідок перезбудження
- Оптимальний бойовий стан
Передстартова апатія
Характеризується недостатнім тонусом нервової системи. В такому стані важко претендувати на високі результати. Такий стан зустрічається здебільшого серед спортсменів з невеликим змагальним досвідом, слабкою підготовкою або флегматичним темпераментом. Також воно може спіткати того, хто перевантажив організм і знаходиться у стані перетренованості.
Як розпізнати передстартову апатію?
- в’ялість
- сонливість
- реакція уповільнена
- рухливість знижена
- бліда шкіра
- частота серцевих скорочень (ЧСС) знижена
Що робити з передстартовою апатією
- Утриматися від переїдання напередодні змагань. В організмі людини симпатична і парасимпатична нервові системи конкурують між собою. Симпатична відповідає за поводження у стані навантажень і стресу, мобілізацію ресурсів. А парасимпатична – за уповільнення, відпочинок та відновлення. Отже, приймання їжі активує конкуруючу парасимпатичну систему.
- Холодний або контрастний душ, за відсутністю – просте вмивання. Через вплив на шкірні сенсори ми активуємо процеси збудження.
- Інтенсивний масаж і самомасаж, від країв до центру, навіть із поплескуванням. Звертали увагу, саме так інколи роблять тренери, щоб «включити» спортсмена перед виходом на килим? Завважу, що бажано оминати внутрішніх поверхонь рук, ніг, ребер, м’язів пресу.
- Активаційне дихання: потужний вдих через ніс і силовий видих через рот. Будьте уважні, щоб не було гіпервентиляції, бо у цьому стані, як недивно, мозок недоотримує кисню, а для такого спортсмена це додатковий механізм посилення тормозних процесів.
- І оскільки у приміщеннях, де проводять змагання, зазвичай підвищений рівень вуглекислого газу, треба частіше виходити на свіже повітря.
- Слідкуйте за позами. Приманите «пози лідера»: підняте підборіддя, розправлені плечі, широко поставлені ноги, руки в боки.
- Інтенсифікуйте розминку. Звичайні вправи робіть з прискоренням, починаючи повільно і збільшуючи темп к кінцю. Можна додати вправи на вибухову швидкість і силу.
- Спробуйте легкі, незаборонені стимулятори: чай чи каву.
Мандраж або передстартова лихоманка
Досить підступний стан. Він дозволяє отримати високі результати, та втім, несе певну загрозу, оскільки швидко виснажує ресурси організму. Отже, збільшується ризик травматизації, а також вичерпання нервових ресурсів і переходу спортсмена в режим апатії. В такому стані спортсмен може йти на невиправданий ризик, що також несе загрозу травм.
Як розпізнати передстартову лихоманку
У такого спортсмена можуть бути:
- розширені зірниці
- почервоніння шкіри
- високий ЧСС навіть у стані спокою
- зайва, невиправдана рухливість.
Спортсмен може бути занадто агресивний, жваво реагувати на провокації і звинувачувати сторонніх людей, ба навіть речі у своїх невдачах.
Як впоратись з мандражом?
- Аутогенні тренування і нервово-м’язові релаксаційні техніки.
- Дихальні вправи, що будуються на спокійних довгих вдихах носом і м’яких довгих видихах.
- Контроль поз і міміки, слідкуйте, щоб між схватками були розслабленні м’язи лиця, шиї, прес.
- Розминка середньої інтенсивності. Додаємо вправи на розтягування і амплітудні елементи.
- Уповільнення, наприклад, неспішно проходжуємося, або п’ємо чай. Якщо хочеться бігти, примусово уповільнюємося і дихаємо.
- Можна пити дозволені рослинні збори з м’якою седативною активністю: ромашка, меліса.
- Масаж м’який, поверхневий з прогладжуваннями.
- Якщо напруга зашалює – перенаправляйте її. Можна прокричатися, розірвати аркуш паперу, зминати еспандер тощо.
Гальмування в наслідок перезбудження або «перегорів»
Може розвиватися, коли в наслідок надмірної нервової напруги ніби «згорає запобіжник» і людина впадає в апатію. Таке може статися в разі перерви перед фінальними сутичками. Звичайно багато залежить від особливостей певного спортсмена: якщо людина гіпервідповідальна, схильна до надтривожності, починає переживати заздалегідь, то знаходиться у зоні ризику.
Як розпізнати спортсмена, що перегоряє?
- починає падати концентрація
- погляд ніби відсутній
- ЧСС уповільнюється
- слабо реагує на збільшення навантаження.
Напередодні може спостерігатися поганий сон, головні болі тощо. Зовнішньо це буде схоже на передстартову апатію, але механізм виникнення інший, отже і працюємо із цим станом інакше.
Як знизити хвилювання перед змаганнями та не перегоряти?
- Знижати інтенсивність навантажень, а, бажано, і ії характер за 7-10 діб до змагань.
- Максимально знизити емоційні навантаження, обмежити на змагання доступ тим, перед ким атлет відчуває відповідальність, або кого хоче вразити.
- Діафрагмальне дихання. Грудина клітина майже не рухається, вдих/видих животом. 5-2-5. На 5 вдих, на 2 затримка дихання, на 5 видих.
- Розминка середньої інтенсивності.
- Масаж і самомасаж з акцентом на тригерні точки. Це точки м’язевих зажимів, зазвичай у таких людей це м’язи спини.
- Не залишайте сам на сам із думками. Говоріть із такою людиною без натиску, але впевнено і позитивно.
- Напередодні уникайте «емоційних» гойдалок: яскравих позитивних чи негативних емоцій. Тому краще, щоб фільми були спокійними, приємними і знайомими.
- За дві години до сну – прибрати гаджети, ТВ. Краще прогулятися свіжим повітрям.
- Запропонувати техніку «Стоп». Щойно з’являються зайві думки – говорити їм «СТОП» переключати увагу.
- Не варто завищувати значення старту або наголошувати на відповідальності.
Оптимальний бойовий стан (ОБС)
Це стан спортивного натхнення, коли процеси збудження і гальмування знаходяться у балансі, нервові імпульси передаються з необхідною швидкістю, гормональний фон відповідає потребам ситуації.
Як визначити бойову готовність перед стартами?
- Спортсмен сконцентрований, активний, помірноагресивний.
- Змагальна діяльність приносить задоволення і зацікавлення.
- Увага і думки знаходяться в теперішньому часі: не, яку медаль я отримаю ЯКЩО виграю, а які саме дії потрібно виконати для перемоги тут і тепер.
Як привести спортсмена до оптимального бойового стану?
Досягнення ОБС – це певний комплекс технік, які допомагають визначити свої компоненти, а також тренування входження у цей стан. Компоненти ОСБ: фізичний, емоційний, ментальний – зазвичай допомагає визначити спортивний психолог.
Самому їх визначити також можна. Це буде через проби та помилки, довше, складніше. Але я задам напрямок для тих, хто не може поки що дозволити собі консультацію.
Щоб входити в стан бойової готовності спортсмену потрібно:
- навчатися концентрації і фокусу уваги;
- прислухатися до тіла і відчуттів у ньому;
- мати розвинений емоційний інтелект;
- тренуватися швидкому входженню в цей стан.
Щоб наблизитися до розуміння ОБС спробуйте зробити наступну вправу.
Згадайте старти або тренування, на яких настрій був відмінним, самопочуття найкращім, а результат – максимальним. Які відчуття були у тілі? Можливо була посмішка задоволення, легкість у ногах, поколювало стопи або м’язи рук були теплими і м’якими. Не торкайтеся тіла, спробуйте відчути. Зафіксуйте це відчуття, як ознаку досягнення фізичного компонента оптимального бойового стану, повторюйте ці спогади регулярно. Спробуйте за допомогою розминки та інших дій викликати у себе таке саме відчуття перед змаганнями. Оцініть результат.
Упевнена, що кожен з вас зможе підкреслити собі щось корисне з цих рекомендацій. Найголовніше, не забувайте, що важливо практикувати ці методики регулярно, тільки тоді ви зможете отримати результат у довгостроковій перспективі.
А всіх хто хоче професійно розібратися зі своїми передстартовими станами, я запрошую на індивідуальні консультації.