Предстартовые состояния спортсмена

Вступление

Волнение перед соревнованиями у каждого спортсмена проявляется по-своему. У кого-то начинается мандраж в теле, кто-то засыпает и не может включиться, кто-то проявляет страх соревнований через агрессию. Поэтому помощь спортсменам должна быть разной.

В данной статье я разобрала основные предстартовые состояния спортсмена, объяснила их природу и указала рекомендации, как работать с каждым из них. Эта информация будет полезна спортсменам, тренерам, родителям. Применима она не только к спорту, но и к любой сфере, где важен результат.

Это не волшебная книга заклинаний, а рекомендации общего характера. Вы отвечаете за регулярность и усердность практики. Если у вас отличаются какие-то входящие параметры – вам требуется индивидуальная консультация.Начнем.

Уровень психической напряженности зависит от баланса процессов возбуждения и торможения. В зависимости от их соотношения различают четыре предстартовых состояния спортсмена.

1. Недостаточное возбуждение или предстартовая апатия

2. Перевозбуждение, оно же мандраж, предстартовая лихорадка

3. Торможение вследствие перевозбуждения, оно же перегорел

4. Оптимальный боевое состояние или предстартовая готовность

Предстартовая апатия

Характеризуется недостаточным тонусом нервной системы. В таком состоянии трудно претендовать на высокие результаты. Волнение перед соревнованиями проявляется в виде предстартовой апатия характерно, в основном, для спортсменов с небольшим соревновательным опытом, слабой подготовкой или флегматичным темпераментом. Также оно может постичь того, кто перегрузил организм и находится в состоянии перетренированности.

Как распознать предстартовую апатию?

  • вялость;
  • сонливость;
  • реакция замедленная;
  • подвижность снижена;
  • бледная кожа;
  • частота сердечных сокращений (ЧСС) снижена.

Что делать с предстартовой апатией

  1. Не переедать накануне соревнований. В организме человека симпатичная и парасимпатическая нервные системы конкурируют между собой. Симпатичная отвечает за поведение в состоянии нагрузок и стресса, мобилизацию ресурсов. А парасимпатическая — за замедление, отдых и восстановление сил. Следовательно, в соревновательном процессе нашим помощником будет симпатическая нервная. А прием пищи активизирует конкурентную ей парасимпатическую систему.
  2. Холодный или контрастный душ, нет возможности – обычное умывание холодной водой. Через влияние на кожные сенсоры мы активируем процессы возбуждения.
  3. Интенсивный массаж и самомассаж, от краев к центру, даже с похлопыванием. Обращали внимание, именно так иногда делают тренеры, чтобы «включить» спортсмена перед выходом на ковер/ринг/помост/дорожку/корт/добавьте сами? Отмечу, что желательно обходить внутренних поверхностей рук, ног, ребра, мышцы пресса.
  4. Активационное дыхание: мощный вдох через нос и силовой выдох через рот. Будьте внимательные, чтобы не было гипервентиляции, потому что в этом состоянии, как неудивительно, мозг недополучает кислород. А недостаток кислорода для спортсмена с таким типом реакции – это дополнительный механизм усиления тормозных процессов.
  5. И поскольку в помещениях, где проводят соревнования, обычно повышенный уровень углекислого газа, надо чаще выходить на свежий воздух.
  6. Следите за позами. Приманите «позы лидера»: поднятый подбородок, расправленные плечи, широко поставленные ноги, руки в боки.
  7. Интенсифицируйте разминку. Обычные упражнения делайте с ускорением, начиная медленно и увеличивая темп к концу. Можно прибавить упражнения на взрывную скорость и силу.
  8. Попробуйте легкие, не запрещенные стимуляторы: чай или кофе.

Мандраж или предстартовая лихорадка

предстартовое перевозбуждение — достаточно коварное состояние. Оно позволяет получить высокие результаты, но вместе с этим несет определенную угрозу, поскольку быстро истощает ресурсы организма. Следовательно, увеличивается риск получить травму, растратить нервные ресурсы и перейти в режим апатии. В состоянии перевозбуждения, с ощущением мандража внутри спортсмен может идти на неоправданный риск, который может стоить успешного выступления на соревнованиях.

Как распознать предстартовую лихорадку?

У такого спортсмена могут быть:

  • расширены зрачки;
  • заметны покраснения кожи;
  • высокая ЧСС (пульс) даже в состоянии спокойствия;
  • лишняя, неоправданная подвижность.

Спортсмен может быть слишком агрессивным, резко реагировать на провокации, обвинять посторонних людей, или даже предметы в своих неудачах.

Как справиться с мандражом?

  1. Аутогенные тренировки и нервно-мышечные релаксационные техники (по Шульцу, Джекобсону, Алексееву и т.д.)
  2. Дыхательные упражнения, которые строятся на спокойных длинных вдохах носом и мягких длинных выдохах.
  3. Контроль поз и мимики, следите, чтобы между схватками были расслаблены мышцы лица, шеи, спины, пресса.
  4. Разминка средней интенсивности. Добавляем упражнения на растяжку и амплитудные элементы.
  5. Замедляйтесь. Например, не спеша прохаживайтесь, медленно пейте чай. Если хочется бежать, принудительно замедляемся и дышим.
  6. Можно пить разрешенные растительные сборы с мягкой седативной активности: ромашка, мелисса.
  7. Массаж мягкий, поверхностный с поглаживаниями.
  8. Если напряжение зашкаливает — перенаправляйте его. Можно прокричаться, разорвать лист бумаги, сжимать эспандер и тому подобное.

Торможение в следствие перевозбуждения или состояние «перегорел»

Спортсмен может перегореть, если начинает сильно заранее испытывать волнение перед соревнованиями. При этом в следствие чрезмерного нервного напряжения будто «сгорает предохранитель», и человек впадает в апатию.

Такое может случиться даже в день соревнований, например, если есть перерыв перед финальной частью. Многое зависит от индивидуальных особенностей спортсмена: если человек гиперответственен, склонен к сверхтревожности, боится выступать на соревнованиях – он находится в зоне риска.

Как распознать спортсмена, который перегорает?

  • падает концентрация;
  • взгляд будто отсутствует;
  • ЧСС замедляется и слабо реагирует на увеличение нагрузки;
  • накануне может наблюдаться плохой сон, головные боли и тому подобное.

Внешне это будет похоже на предстартовую апатию, но механизм возникновения другой, следовательно, и работаем с этим состоянием иначе.

Как снизить волнение перед соревнованиями и не перегорать?

  1. Снижать интенсивность нагрузок, а, желательно, менять их характер за 7-10 суток до соревнований.
  2. Максимально снизить эмоциональные нагрузки, ограничить на соревнование доступ тем, перед кем атлет чувствует ответственность, или кого хочет поразить.
  3. Использовать диафрагмальное дыхание. Грудная клетка почти не двигается, вдох/выдох животом. 5-2-5. На 5 вдох, на 2 задержка дыхания, на 5 выдох.
  4. Разминка средней интенсивности.
  5. Массаж и самомассаж с акцентом на триггерные точки. Это точки мышечных зажимов. Нередко у таких людей это мышцы спины.
  6. Не оставляйте один на один с мыслями. Говорите с таким человеком без натиска, но уверенно и в положительном ключе.
  7. Предложить технику «СТОП». Как только появляются лишние мысли – говорить им «СТОП» переключать внимание.
  8. Накануне избегайте «эмоциональных» качелей: ярких позитивных или негативных эмоций. Поэтому лучше, чтобы фильмы были спокойными, приятными и знакомыми.
  9. За два часа до сна – убрать гаджеты, ТВ. Лучше прогуляться на свежем воздухе.
  10.  Не стоит завышать значимость старта или давить на ответственность.

Оптимальное боевое состояние (ОБС)

Это состояние спортивного вдохновения, когда процессы возбуждения и торможения находятся в балансе, нервные импульсы передаются с необходимой скоростью, гормональный фон соответствует ситуации. Наилучшее предстартовое состояние, известное также как боевая готовность.

Как определить боевую готовность перед стартами?

  • Спортсмен сконцентрирован, активен, в меру агрессивен.
  • Состязательная деятельность приносит удовольствие и заинтересованность.
  • Внимание и мысли находятся в настоящем времени: не, какую медаль я получу ЕСЛИ выигрываю, а какие именно действия нужно произвести для победы здесь и теперь.

Как привести спортсмена в оптимальное боевое состояние?

Достижение ОБС — это определенный комплекс техник, которые помогают определить свои компоненты, а также научиться входить в это состояние. Компоненты ОСБ: физический, эмоциональный, ментальный. Я помогаю определить их в процессе индивидуальных консультаций или на курсе ОБС.

Самому их определить тоже можно. Это будет через пробы и ошибки, дольше, сложнее. Но я задам направление для тех, кто не может пока позволить себе консультацию.

Чтобы входить в состояние боевой готовности спортсмену нужно:

  • научиться концентрироваться и управлять фокусом внимания;
  • прислушиваться к телу и ощущениям в нем;
  • развивать эмоциональный интеллект;
  • тренироваться быстрому вхождению в это состояние.

Чтобы приблизиться к пониманию оптимального боевого состояния попробуйте сделать следующее упражнение.

Вспомните старты или тренировки, на которых настроение было отличным, самочувствие наилучшем, а результат — максимальным. Какие ощущения были в теле? Возможно была удовлетворенная улыбка, легкость в ногах, покалывало стопы или мышцы рук были теплыми и мягкими. Не касайтесь тела, попробуйте почувствовать.

Зафиксируйте это ощущение, как признак достижения физического компонента оптимального боевого состояния, повторяйте эти воспоминания регулярно. Попробуйте с помощью разминки и других действий вызывать у себя такое же ощущение перед соревнованиями.

Уверена, что каждый из вас сможет подчерпнуть для себя что-то полезное из данных рекомендаций. Самое главное, не забывайте, что важно практиковать эти методики регулярно, только тогда вы сможете получить результат в долгосрочной перспективе.

А всех, кто хочет профессионально разобраться со своими предстартовыми состояниями, я приглашаю на индивидуальные консультации.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *